Асаны йоги для начинающих: 13 простых поз и комплекс на 15–20 минут

Асаны йоги для начинающих — это простые позы без глубоких прогибов, скруток и стоек на голове. Позвоночник в них остаётся в нейтральном положении, а колени и шея не перегружены. Для начала хватит 13 базовых поз: гора, наклон вперёд с согнутыми коленями, воин II, дерево, простая поза сидя, наклон сидя с ремнём, сфинкс или низкая кобра, кошка-корова, поза ребёнка, собака мордой вниз, мягкий мостик, колени к груди и шавасана.

Для каждой позы ниже есть 3–4 шага, упрощённый вариант, частые ошибки и предупреждения. В конце — готовая последовательность на 15–20 минут для дома. Новичку достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.

С чего начать: как выбирать асаны для первых занятий

С санскрита слово «асана» переводится как «сидение» или «поза». В «Йога-сутрах» Патанджали (II.46) сказано: «стхира-сукхам асанам» — поза должна быть устойчивой и комфортной. Этот принцип стоит взять с собой на коврик.

Конкретных поз в «Йога-сутрах» почти нет, а многие стоячие позы приобрели нынешний вид только в XX веке. Исследователь Марк Синглтон в книге «Yoga Body» (2010) связывает это с влиянием европейской гимнастики. Возраст позы ничего не говорит о её пользе.

Простая поза для новичка: - позвоночник в нейтральном положении, без глубоких прогибов и скруток; - никакой нагрузки на голову и шею; - колени не перегружены и не скручиваются; - из позы легко выйти в любой момент.

Признаки, что поза вам подходит: вы чувствуете растяжение, но не боль, дышите ровно, нет онемения и покалывания.

Что понадобится: коврик, свободная одежда, 1–2 блока (их заменят толстые книги), ремень или полотенце и плед. Заниматься лучше на пустой желудок, через 2–3 часа после еды.

Безопасность: кому нужно быть осторожнее

Обсудите занятия с врачом заранее, если у вас гипертония или гипотония, болезни сердца и сосудов, беременность, недавняя операция, грыжи позвоночника, остеопороз, глаукома, эпилепсия, тяжёлые болезни суставов, острая боль в спине или шее. При острой боли, онемении, покалывании, головокружении, боли в груди или одышке сразу выйдите из позы и закончите занятие. Если это повторяется, обратитесь к врачу.

Если у вас беременность, гипертония, глаукома или проблемы с шеей, не делайте без согласия врача позы, в которых голова оказывается ниже сердца: собаку мордой вниз и наклоны с висящей головой. Не занимайтесь при температуре, остром воспалении, сильной усталости и сразу после еды.

Основные правила: - не форсируйте позу и не сравнивайте себя с картинками; - входите в позу и выходите из неё медленно; - если стало больно, остановитесь.

Как адаптировать позы: - Колени. Следите, чтобы колено не уходило за линию стопы и не заваливалось внутрь. Под колени, которые касаются пола, подкладывайте плед. Лотос и другие позы с сильным вращением бедра пока отложите. - Поясница. В наклонах вперёд сгибайте колени и держите спину длинной. Кобру делайте низко, за счёт мышц спины, не выталкивая себя руками. - Запястья. Переносите вес на предплечья: например, делайте сфинкса вместо кобры. - Давление. В наклонах ставьте руки на блоки или сиденье стула, чтобы голова не опускалась ниже сердца. Подходит ли вам такой вариант, решает врач. - Беременность. Позы лёжа на животе (сфинкс, кобру) не делайте. После первого триместра не лежите долго на спине (мостик, колени к груди, шавасана): лягте на левый бок, подложив подушку между колен. Весь комплекс согласуйте с врачом.

Йога не лечит болезни. Кохрейновский обзор 2022 года (Wieland и соавт., «Yoga treatment for chronic non-specific low back pain») сравнил йогу с отсутствием упражнений при хронической неспецифической боли в пояснице. Авторы пришли к выводу, что йога, вероятно, немного улучшает функцию спины через 3 месяца (уверенность в данных умеренная) и, возможно, через 6 месяцев (уверенность низкая). Эффект небольшой, и такие данные не заменяют консультацию врача.

Базовые асаны йоги для начинающих: 13 поз с описанием

Сначала идёт русское название, в скобках — санскритское. Время указано в дыханиях: одно дыхание — это вдох и выдох носом. Не задерживайте дыхание в позе.

1. Поза горы (Тадасана)

1. Встаньте, поставив стопы на ширину таза параллельно друг другу.
2. Распределите вес между пяткой и передней частью стопы. Колени мягкие, не зажатые.
3. Тянитесь макушкой вверх, плечи опустите, руки свободно положите вдоль тела.
4. Сделайте 5–8 спокойных дыханий.

Упрощение: встаньте спиной к стене. Ошибки: зажатые колени, поднятые плечи, выпяченный живот. Осторожно: при головокружении и низком давлении не закрывайте глаза и стойте рядом с опорой.

2. Наклон вперёд стоя (Уттанасана) с согнутыми коленями

1. Из позы горы заметно согните колени.
2. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов, а не от поясницы.
3. Положите руки на голени или блоки. Шея расслаблена.
4. Сделайте 5 дыханий. Чтобы выйти, поставьте руки на бёдра и на вдохе медленно поднимитесь с ровной спиной.

Ошибки: прямые ноги и круглая поясница, резкий подъём. Осторожно: голова оказывается ниже сердца (см. раздел о безопасности). Упрощение: поставьте руки на сиденье стула.

3. Воин II (Вирабхадрасана II)

1. Расставьте ноги широко, но для начала шаг делайте короче привычного.
2. Правую стопу разверните наружу, левую слегка внутрь.
3. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно было над щиколоткой и смотрело в сторону мизинца.
4. Поднимите руки параллельно полу и смотрите на правую ладонь. Сделайте 3–5 дыханий, затем поменяйте сторону.

Ошибки: колено заваливается внутрь или выходит за стопу, корпус наклоняется к согнутой ноге. Упрощение: сгибайте колено меньше, руки держите на поясе. Осторожно: при болях в коленях и тазобедренных суставах сократите шаг.

4. Поза дерева (Врикшасана)

1. Встаньте боком к стене и обопритесь на неё рукой.
2. Перенесите вес на левую ногу.
3. Правую стопу поставьте на щиколотку или голень левой ноги, но не на колено.
4. Сделайте 3–5 дыханий, глядя в одну точку, затем поменяйте сторону.

Ошибки: стопа давит на колено, таз уходит в сторону. Упрощение: пятку на щиколотку, носок на пол. Осторожно: при проблемах с равновесием и головокружении держитесь за стену.

5. Простая поза (Сукхасана)

1. Сядьте на сложенный плед, чтобы таз был выше коленей.
2. Скрестите голени и положите руки на колени.
3. Вытяните спину вверх, расслабьте плечи и лицо.
4. Посидите 1–3 минуты, потом поменяйте скрещивание ног.

Упрощение: подложите блоки под колени или сядьте на стул. Ошибки: сутулая спина, когда колени выше таза. Осторожно: если немеют ноги или тянет колени, выпрямите ноги и встряхните их.

6. Поза посоха (Дандасана) и мягкий наклон сидя (Пашчимоттанасана)

1. Сядьте на плед и вытяните ноги вперёд. Если спина круглится, согните колени.
2. Поставьте ладони у бёдер и вытяните спину. Сделайте 5 дыханий в посохе.
3. Накиньте ремень на стопы и возьмитесь за концы.
4. На выдохе наклонитесь вперёд от таза, сохраняя спину длинной. Сделайте 5–8 дыханий, на вдохе поднимитесь.

Ошибки: круглая поясница, попытка дотянуться ремнём до лба. Упрощение: сильнее согните колени. Осторожно: при грыжах позвоночника и острой боли в пояснице наклон не делайте, спросите врача.

7. Поза сфинкса или низкая кобра (Бхуджангасана)

1. Лягте на живот и вытяните ноги.
2. Для сфинкса поставьте предплечья на пол, локти под плечами. Для кобры положите ладони под плечи и прижмите локти к бокам.
3. На вдохе поднимите грудь за счёт мышц спины, руками почти не давите.
4. Шея длинная, взгляд вниз и вперёд. Сделайте 3–5 дыханий, на выдохе опуститесь. Повторите 2–3 раза.

Ошибки: вы отжимаетесь руками, «ломаете» поясницу или запрокидываете голову. Упрощение: если в пояснице неприятно, опуститесь ниже. Осторожно: при беременности эту позу не делайте.

8. Кошка-корова (Марджариасана — Битиласана)

1. Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами.
2. На вдохе мягко опустите живот, грудь потяните вперёд, взгляд немного вперёд. Это корова.
3. На выдохе округлите спину и потянитесь подбородком к груди. Это кошка.
4. Сделайте 6–8 медленных циклов.

«Марджара» на санскрите — кошка, а название «Битиласана» придумали уже в современной йоге. В классических текстах такой связки нет, она появилась как упражнение на подвижность позвоночника.

Упрощение: положите плед под колени. Ошибка: слишком глубокий прогиб в пояснице. Осторожно: при болях в запястьях опирайтесь на кулаки или предплечья.

9. Поза ребёнка (Баласана)

1. Встаньте на колени и соедините большие пальцы ног.
2. Разведите колени или оставьте их вместе, как вам удобнее.
3. Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или блок.
4. Руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Сделайте 5–10 дыханий.

Упрощение: подложите подушку между ягодицами и пятками. Осторожно: если болят колени, подложите свёрнутый плед между бёдрами и голенями или замените позу на «колени к груди» лёжа на спине. При беременности и грыжах позвоночника сначала посоветуйтесь с врачом.

10. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) с согнутыми коленями

1. Встаньте на четвереньки и подогните пальцы ног.
2. На выдохе поднимите таз вверх и назад.
3. Колени согнуты, пятки над полом. Отталкивайтесь руками от пола и вытягивайте спину.
4. Сделайте 3–5 дыханий, затем опустите колени и перейдите в позу ребёнка.

Ошибки: прямые ноги и круглая спина, плечи у ушей, провисшая поясница. Упрощение: вариант с упором ладонями в стену. Осторожно: при гипертонии, глаукоме и беременности спросите врача.

11. Мостик (Сету Бандхасана) в мягком варианте

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширину таза недалеко от ягодиц.
2. На вдохе поднимите таз на такую высоту, при которой пояснице комфортно.
3. Не поворачивайте голову. Сделайте 3–5 дыханий.
4. На выдохе опускайтесь, позвонок за позвонком. Повторите 2–3 раза.

Ошибки: слишком высокий подъём таза, напряжённые ягодицы и зажатая шея. Упрощение: подложите блок под крестец и оставайтесь на нём. Осторожно: при проблемах с шеей сначала проконсультируйтесь с врачом. После первого триместра беременности долго лежать на спине не стоит.

12. Колени к груди (Апанасана)

1. Лягте на спину.
2. Подтяните колени к груди и обхватите голени или бёдра под коленями.
3. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, сделайте 6–8 дыханий.

Упрощение: подтягивайте к груди по одному колену, а другую ногу оставьте согнутой со стопой на полу. Ошибки: вы с силой тянете колени руками, отрываете голову от пола, поднимаете плечи к ушам. Осторожно: при грыжах позвоночника и острой боли в пояснице подтягивайте колени мягко, без усилий, и лучше спросите врача. При беременности после первого триместра выбирайте положение на левом боку.

13. Шавасана (поза расслабления)

1. Лягте на спину, немного разведите ноги, руки положите ладонями вверх.
2. Закройте глаза и по очереди расслабьте лицо, плечи и живот.
3. Полежите 3–10 минут.
4. Чтобы выйти, повернитесь на бок и сядьте, опираясь на руки.

Упрощение: валик под колени, если тянет поясницу, и плед сверху. Осторожно: при беременности после первого триместра ложитесь на левый бок с подушкой между колен. Если вы мёрзнете или засыпаете, накройтесь пледом и сократите время.

Простая последовательность на 15–20 минут для дома

Основа комплекса занимает около 15 минут. Строки с пометкой «для 20 минут» добавьте, если есть время и хорошее самочувствие.

Поза	Сколько держать	На что обратить внимание
Разогрев суставов	2 минуты	Медленные круги плечами, кистями, стопами
Простая поза (для 20 минут)	1–2 минуты	Таз выше коленей, спина длинная
Кошка-корова	6–8 циклов	Движение вместе с дыханием
Поза ребёнка	5–8 дыханий	Лоб на опоре
Собака мордой вниз	3–5 дыханий	Колени согнуты, спина длинная
Поза горы	5 дыханий	Колени мягкие
Наклон вперёд	5 дыханий	Колени согнуты, подъём медленный
Воин II	3–5 дыханий на сторону	Колено над щиколоткой
Поза дерева (для 20 минут)	3–5 дыханий на сторону	Рука на стене, стопа не на колене
Сфинкс (для 20 минут)	3–5 дыханий, 2–3 раза	Грудь поднимают мышцы спины
Мостик	3–5 дыханий, 2–3 раза	Без боли в пояснице
Наклон сидя с ремнём (для 20 минут)	5–8 дыханий	Спина длинная, колени можно согнуть
Колени к груди	6–8 дыханий	Шея расслаблена
Шавасана	3–10 минут	Не пропускайте

Дышите носом, ровно и без задержек. Если сбилось дыхание, поза слишком интенсивная. Ослабьте её или выйдите. При беременности сфинкса пропустите, а мостик, колени к груди и шавасану делайте с учётом рекомендаций врача.

Как часто заниматься и как прогрессировать

Для начала реально заниматься 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Добавляйте время, если хорошо себя чувствуете.

Позу можно усложнять, если: - она даётся вам без борьбы; - дыхание остаётся ровным; - на следующий день нет острой боли.

Если не хватает гибкости, помогут блоки, ремень, согнутые колени и опора на стену. Гибкость появится в процессе занятий, начинать без неё нормально.

Дома заниматься удобно и бесплатно, но некому поправить ошибки. Сходите на очное занятие для начинающих, если вам нужно адаптировать позы под проблемы со здоровьем или вы не уверены в технике. Выбирайте маленькую группу, где преподаватель спрашивает о самочувствии и предлагает упрощения.

Типичные ошибки новичков

• Стремление сделать позу как можно глубже и сравнение себя с фото.
• Задержка дыхания, напряжённые лицо и плечи.
• Круглая поясница в наклонах, зажатая шея в кобре, провисшая поясница в собаке.
• Пропущенные разминка и шавасана.
• Занятия через боль и растяжка до боли.
• Слишком ранний переход к сложным позам: стойке на голове, лотосу, шпагату.

Что дальше

Когда последовательность станет привычной, добавьте в практику простые дыхательные упражнения и более длинную шавасану. Следующий шаг — отдельные разборы поз и комплексы для спины и шеи. Осваивайте их постепенно, без спешки.